Calentamiento

EL CALENTAMIENTO

Realizar un buen calentamiento es imprescindible antes de iniciar la práctica de cualquier actividad física. En este tema aprenderemos por qué, cuándo, cuánto tiempo y cómo realizarlo.

Al finalizar el tema debes saber:

- Qué es el Calentamiento y para qué sirve.

- Qué partes tiene y los tipos de calentamiento que existen.

- Qué es la vuelta a la calma.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a cualquier actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.

Es la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de

mayor intensidad en óptimas condiciones.

¿Para qué sirve?

El calentamiento tiene tres objetivos fundamentales:

1. Prepararse físicamente: el sistema cardiorrespiratorio (corazón y

pulmones) se disponen para el trabajo y mandan más sangre y oxígeno a

los músculos para que trabajen. Aumenta la frecuencia cardiaca

(pulsaciones), el organismo entra en calor, los músculos y articulaciones

se ponen en funcionamiento…

2. Prepararse psicológicamente: Aumenta la motivación, nos concentramos

mejor en lo que haremos después…

3. Evitar lesiones: Los músculos y articulaciones están preparados para

trabajar, y evitamos “sustos” porque nos vamos introduciendo poco a poco

en la actividad.

RECUERDA: El calentamiento no es un capricho del profesor, sino que es necesario para una adecuada práctica deportiva. Si no calientas correctamente quizá tengas que dejar de entrenar o no podrás participar en algunas actividades porque estés lesionado/a.

¿Qué partes tiene?

Un calentamiento normal suele tener tres partes:

1. Desplazamientos: ejercicios con saltos, carreras, juegos de velocidad, fuerza, coordinación…

2. Movilidad Articular: rotaciones de las articulaciones: rodillas, tobillos, hombros, cuello... ¡Es importante seguir un orden para no olvidarse de nada!

3. Estiramientos: alongamos los músculos principales. Tampoco te olvides de nada, mejor sigue un orden: de la cabeza a los pies, o viceversa.

¿Cuánto dura?

Un deportista bien entrenado puede realizar calentamientos completos de 30 ó 40 minutos (incluso más cuando va a competir), pero lo normal suele ser entre 15 y 20 minutos.

Nosotros, en clase de Educación Física tenemos que reducirlo a 10 ó 12 minutos por falta de tiempo, así que ¡¡aprovéchalo bien!!

¿Qué tipos de calentamiento existen?

1. CALENTAMIENTO GENERAL: se hacen ejercicios globales, independientemente de la actividad que se va a realizar después…

Comprendería las fases de desplazamientos, movilidad articular y estiramientos que hemos descrito, con ejercicios globales.

2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: dependerá de la actividad concreta que vayamos a realizar después, no será igual para un futbolista que para una saltadora de pértiga. Incluye otros ejercicios relacionados con la actividad concreta que se va a realizar después.

Características y aspectos a tener en cuenta para realizar el calentamiento

específico:

 Fluidez: todo calentamiento debe tener una continuidad.

 Especificidad: los ejercicios deben ir encaminados a facilitar aspectos técnicos y tipos de movimientos del deporte que vayamos a practicar. Por tanto debemos conocer las técnicas específicas y realizar ejercicios dirigidos a su mejora. (Saltos, cambios de ritmo, lanzamientos…).

 Conocer las articulaciones y grupos musculares que más intervienen en ese deporte para realizar ejercicios dirigidos ellos sin olvidar otros ejercicios generales y de grupos musculares y no tan importantes en ese deporte.

 Conocer las capacidades físicas que tienen mayor importancia para ese deporte y practicar ejercicios destinados a su mejora. (fuerza, resistencia, coordinación, velocidad, equilibrio, agilidad, flexibilidad…).

 Utilización de material específico de la modalidad que vayamos a practicar. Así que debemos plantear ejercicios en los que intervenga el móvil con el que se desarrolla el juego, en el caso de que se utilice un móvil. Por ejemplo en baloncesto, balonmano, bádminton, etc.

La Vuelta a la Calma

Igual de importante que el calentamiento es la vuelta a la calma. Al final de

cada sesión de clase, entrenamiento, partido… debemos realizar unos ejercicios para volver a cómo estábamos al principio:

- Relajar los músculos para que se recuperen mejor después del esfuerzo y

evitar así las temidas “agujetas”.

- Ralentizar la respiración y disminuir la frecuencia cardiaca (pulsaciones).

- Comentar con los compañeros o el profesor/entrenador, o reflexionar de

manera individual sobre lo que se ha realizado en clase/partido/entrenamiento.

Normalmente se realizan estiramientos, juegos o actividades más tranquilas en las que interviene menos el componente físico.